<img src="https://secure.leadforensics.com/133892.png" alt="" style="display:none;">

Snart är det dags för Midnattsloppet och vi är många från iStone som springer. Vi bad förra årets snabbaste kollega Jon Mogard (77:e plats!) bjuda på sina bästa tips för att bli kvick på milen.

Jag är en ganska bra löpare. Delvis på grund av gener (långa ben, lätt och spenig överkropp ¯\_(ツ)_/¯ ), men mest för att jag bestämde mig för att viga merparten av min fritid till löpträning. Jag köpte springklocka, löpryggsäck och jättekorta shorts. Målet var att gå från att springa milen på 48 minuter till under 40. Det tog drygt ett år. Här är tre (fyra) tips som funkade för mig.

1. Hellre snabbt och kort än långt och långsamt

Lågintensiva långpass är bra om du vill bränna fett och lära kroppen hantera distans, men vill du bli snabb måste du öva på att springa fort. Dessutom är det mer tidseffektivt om du har svårt att klämma in löpningen mellan allt annat du ska göra under veckan.

Istället för att springa tre halvlånga och halvsnabba pass i veckan bytte jag till två tempopass på 5-7 kilometer (PERFEKT lunchdistans) och ett lite längre och långsamt pass på 11-15 km (typisk söndagsjogg). Det gav resultat direkt. Jag blev snabbare och uthålligare.

Generellt tror jag det är en bra idé att renodla dina springpass. Träningen blir mer varierad och effektiv (=kul) och du minimerar risken för planlöst slentrianjoggande.

2. Den magiska 40/20-intervallen

Löpcoacherna är eniga: intervaller är den effektivaste träningen för att sänka dina tider, vare sig det gäller milen eller maran, och det stämmer nog. Antagligen för att det är så fruktansvärt jobbigt.

"Löpcoacherna är eniga: intervaller är den effektivaste träningen för att sänka dina tider"

Det är därför jag älskar 40/20-intervallen – det vill säga 40 sekunder högtempo följt av 20 sekunders lågtempo – eftersom du får kuta riktigt, riktigt fort, men endast i korta stötar. Det blir jobbigt, men du får många pauser. Dessutom är den flexibel och går att klämma in på alla dina favoritrundor.

Värm upp en kilometer eller två, gör 15-20 intervaller och slöjogga sista biten hem. Tanken är att du ska orka hålla samma tempo genom alla intervaller så bestäm dig för ett måltempo och kör på det. De flesta springklockor har bra intervallfunktioner. Har du en Garmin Forerunner? Hör av dig för mina bästa inställningar.

3. Använd gravitationen

När jag började löpträna tänkte jag att ju längre steg jag tar – desto snabbare går det. Helt fel. Långa kliv bromsar – speciellt om du landar på hälen.

Försök istället att landa mitt på foten (eller ännu bättre: på framfoten) så nära kroppens mittpunkt som möjligt (rakt under dig). Det ska kännas som att du ”faller lite framåt” vid varje steg. Extra viktigt i nedförsbackarna där det ofta finns mycket tid att hämta! Slappna av i benen, luta dig framåt och rulla ner.

Bonustips inför Midnattsloppet: sov

Läs även Sju månader med Pomodoro - en utvärdering Av Jon mogard

Proffsen vilar sig i form! När jag skulle springa Strömstadmilen för ett par år sedan låg det tre löpare (topp tre, skulle det visa sig) och sov i skuggan av hoppborgen på startområdet. Tio minuter innan start reste de sig, tog ett par uppvärmningskliv och sprang sedan milen på 30 minuter.

Sedan dess har jag varit besatt av att få in tillräckligt med sömn innan ett lopp. Vanlig träningsvecka: minst åtta timmar per natt. Dagarna innan ett lopp: minst tio timmar per natt.

Kom gärna bort till iStones tält vid Runners Corner (Zinkensdamm IP) för snacks, pepp och toaletter utan kö. Lycka till!

Diskutera detta inlägg

Rekommenderad läsning

right-arrow share search phone phone-filled menu filter envelope envelope-filled close checkmark caret-down arrow-up arrow-right arrow-left arrow-down right-arrow share search phone phone-filled menu filter envelope envelope-filled close checkmark caret-down arrow-up arrow-right arrow-left arrow-down